Saldžiosios raudonosios įdarytos paprikos "Kitaip"

Saldžiosios paprikos... Skanus vitaminų dopingas :) Saldžiosiose paprikose gausu vitaminų A, B, C, E, PP, taip pat mikroelementų: geležies, kalcio, kalio, magnio, natrio, vario, cinko, seleno ir kt. Paprikos yra tikrų tikriausias ląstelienos šaltinis... O ar žinojote, kad saldžioje paprikoje yra džiaugsmo hormonas? Jo aišku yra ir šokolade, tačiau palyginti su šokoladu, paprika nepakenks Jūsų figūrai ;) Taigi, pavalgome ir tampame laimingesni ir gražesni, argi ne puiku? =) Ir dar keli įdomūs faktai: paprikose vitamino C yra daugiau negu citrinoje ar juoduosiuose serbentuose; paprika pagerina medžiagų apykaitos procesą, odos būklę.

Aišku, didžiausią naudą duoda šviežios daržovės, tačiau kaip norisi karšto patiekalo, o ne salotų, galima paeksperimentuoti :) Vakar laukiau svečių ir nusprendžiau pagaminti įdarytas raudonąsias paprikas kiek kitaip :) Jau kažkada dalinausi geltonųjų įdarytų paprikų receptu, šis receptukas palyginimui - bus be kelių ingredientų - viskas gavosi - ir skanu, ir gražu, o svarbiausia sveikai naudinga mūsų organizmui. P.S., tinka šventiniam stalui :)

Ingredientai:

• 4 didelės saldžiosios paprikos (~ 900 g.)
• 700 g. malto jautienos kumpio
• 5-6 vid.dydžio svogūnų (~ 400 g.)
• 1 a.š. ciberžolės
• druska, pipirai (pagal skonį)
• 3 a.š. lydyto sviestuko (Ghi sviestas)
• 2 a.š. raudonėlių
• 60 g. basmati ryžių
• smulkinti krapai
• garnyrui: brokoliai ir žalumynai 

Paruošimas:

Išplauname paprikas, perpjauname perpus ir išdėliojame ant kepimo popieriumi išklotos skardos. 

Paprikų įdarui: Susmulkiname svogūnus ir apkepame ant Ghi sviestuko. Gerai išmaišome faršą su apkeptais svogūnais, raudonėliais, ciberžole, ryžiais, druska ir pipiriukais. 

Įdarome paprikas, pabarstome ant viršaus smulkintais krapais (šviežiais, džiovintais ar šaldytais) ir pašauname į orkaitę. Programa "viršus-apačia" 60 min. 180 laipsnių. 

Garnyrui: brokolius nuplauname ir sudedame į garpuodį 10 min. Štai ir viskas, paprasta ir skanu! Į sveikatą! :)

MAISTINĖ VERTĖ (vienos porcijos)

Energinė vertė	200,2 Kcal
Angliavandeniai	13,93 g
Baltymai	21,59 g
Riebalai	6,78 g

Idėja pietums: Baklažanų lazanija

Hola hola! Šiandien Jums pasiūlysiu kiek neįprastą patiekalą - baklažanų lazaniją. Baklažanas - yra labai rimta daržovė (arba uoga - taip jį vadina biologai). Baklažanas gali būti naudojamas kaip pagrindinis patiekalas vietoj mėsos arba žuvies. Jame gausu vitaminų (B grupės, A, C, PP, E, K), makroelementų (kalio, magnio, chloro, natrio, kalcio, cinko ir kt.), mikroelementų (ftoro, geležies, vario, jodo ir kt.), pektino, ląstelienos, netgi yra biski nuodų (nikotino ir solanino) - bet jų yra ant tiek mažai, kad tikrai nekenkia organizmui :) Baklažanas turi daug naudingų organizmui savybių, pvz., sumažina širdies ligų riziką, didina kraujagyslių sienelių elastingumą, normalizuoja organizmo vandens balansą ir inkstų darbą, stiprina kaulus, mažina svorį ir t.t. Taigi, įtraukime šią daržovę-uogą į savo racioną dažniau :) 

Baklažanų lazanijai paruošti Jums reikės šių ingredientų:

• 2 vnt. baklažanų (72o g.)
• 3 vnt. vidutinio dydžio morkų (300 g.)
• 1/2 saldžiosios paprikos (140 g.)
• 4 vnt. didelių svogūnų (700 g.)
• 1/2 vnt. brokolio (galima naudoti žiedinį kopūstą kartu arba vietoj) (~200 g.) 
• lazanijos lakštų
• 1 a.š. ciberžolės 
• 3 skiltelės česnako 
• druska, pipirai pagal skonį
• mocarella sūris 
• 3 a.š. Ghi sviesto
• vanduo

Paruošimas

Šį patiekalą geriau gaminti stikliniame arba emaliuotame kepimui skirtame inde, kadangi bus vandenuko. Paruošiame daržoves: nuplauname baklažanus ir brokolius, nuskutame morkas, nulupame svogūnus ir česnaką, nuplauname. Griežinieliais supjaustome morkas, baklažanus, stambiai supjaustom brokolius ir pasmulkiname paprikas. Baklažanus su brokoliais sumaišome dideliame inde kartu su druska, pipirais, išspaustu česnaku ir ghi sviestuku - paliekame "pasimarinuoti". Svogūnus smulkiai supjaustome ir apkepame ant ghi sviestuko, įdedame ciberžolę.

Ruošiame lazaniją: į kepimo indą įpilame biski vandenuko, sudedame lazanijos lakštus, ant jų išdėliojame morkų griežinėlius ir paprikas.

Vėl sudedame lazanijos lakštus, ant jų - pusę apkeptų svogūnų ir išdėliojame baklažanų griežinėlius.

Tada vėl sudedame lazanijos lakštus ir galiausiai - likusius kepintus svogūnus, supjaustytą mocarellą ir brokolius. Viršus turėtų būti visas uždengtas, kad nesimatytų lazanijos lakštų! :) Įpilame dar vandenuko (kad indas iki pusės būtų apsemtas). Ant indo sandariai uždedame folijos lapelį.

Viską pašauname į orkaitę, įkaitintą iki 180 laipsnių (režimas viršus-apačia) 30 min., tada nuimame foliją nuo indo ir apkepame dar 30-40 min., kol viršus gražiai apskrus. 

Supjaustome baklažanų lazaniją ir išdėliojame gražiai ant lėkštučių. Garnirui tinka avokadas, pomidoriukai, labai skanu su grietine (kas valgo).  Skanaus! :)  

Supjausčius lazaniją, man gavosi 12 porcijų (vienas gabaliukas 4x8 cm), toliau pateikiama vienos porcijos maistinė vertė. 

MAISTINĖ VERTĖ (100 g/ml)

Energinė vertė	159,58 Kcal
Angliavandeniai	26,98 g
Baltymai	6,32 g
Riebalai	3,68 g

Skani idėja savaitgaliui: Citrininis sūrio tortas su juoduoju šokoladu ir serbentais

Taigi taigi, pagaliau savaitgalis! :) Norisi, kad jis būtų saulėtas, pilnas įspūdžių, meilės ir skanumėlių! Šiandien siūlau pagaminti ir paskanauti su kava arba arbata Citrininį sūrio tortą - skanus ir švelnus, šį kartą biski kaloringesnis, bet maistingas ir naudingas :) Gavosi iš tiesų skanus, iki vakaro nebeliko :)))

Ingredientai:

•  360 g. varškės (2 pakeliai po 180 g., naudojau 0,5 riebumo)
• 100 ml grietinėlės (30 proc. rieb.) (galima keisti kokosų pienu, bus netoks riebus :)
• 5 a.š. medaus arba agavos 
• 125 g. uogų (naudojau juod. serbentus)
• 25 g. želatinos
• 30 g. aguonų
• 1/2 citrinos sulčių (šviežiai spaustų) 
• 80 g. juoduojo šokolado (virš 80 proc. kakavos)
• 1 vnt. citrinos (torto pagražinimui)

Gaminimas:

Iš pradžių šiltame virintame vandenyje ištirpinam želatiną - pakaitinama ant mažos ugnies, kad neliktų gumuliukų (tik žiūrėkite, kad neužvirtų). Želatinai ištirpus, duodame biski atvėsti, tuo metu paruošiame varškės masę. Želatiną galima keisti agaru, tačiau gali skirsis tortuko konsistencija. 

Varškės masė:  suplakame grietinėlę. Atskirame indelyje sublendaruojame varškę su medumi (arba agavos sirupu) ir pusės citrinos sultimis, tada įdedame plaktą grietinėlę (arba kokosų pieną), sublendaruojame, galiausiai supilame ištirpintą želatiną. Viską gerai sumaišome. Į silikoninę tortams/pyragams skirtą formą pirmiausiai sudedame uogas. Naudojau juoduosius serbentus, bet galima ir kitas šaldytas arba šviežias uogytes - šilauoges, mėlynes, braškes... Ant uogų supilame varškės masę ir pabarstome aguonomis.

Toliau ruošiame "karštą šokoladą" būsimo tortuko pagrindui. Ant mažos ugnies ištirpiname plytelę juodojo šokolado - jis laikomas sveikuolišku saldumynų variantu, jeigu kakavos yra ne mažiau kaip 72 proc. Tokiame šokolade yra ir ląstelienos :) Šiam tortukui naudojau HEIDI šokolado plytelę (ne mažiau kaip 85 proc. kakavos). 

Taigi, mažame puode ant silpnos ugnies ištirpiname juodą šokoladą, biski įpilame virinto vandenuko, kad šokoladas būtų skystesnis ir lengviau būtų jį išpilti ant torto. Visą laiką maišome, kad neprisviltų. Kai "karštas šokoladas" paruoštas, šaukšteliu paskirstome jį ant aguonų. 

Pašauname kelioms valandoms į šaldytuvą. Dariau iš vakaro, ryte buvo gražiai sustingęs. Ištraukiam atsargiai, kad kraštai liktų gražūs. Pagražiname citrinos griežinėliais. Kas mėgsta - galima pabarstyti kardamonu. Skanaus! :) 

MAISTINĖ VERTĖ (100 g)

Energinė vertė	199,31 Kcal
Angliavandeniai	9,81 g
Baltymai	14,72 g
Riebalai	11,58 g

Idėja vakarienei arba pavakariams: Gaivusis kefyro kokteilis "Agurkas via Ciberžolė"

Vakarienei ar priešpiečiams labai tinka kefyras. Jame gausu gerųjų bakterijų, padedančių palaikyti žarnyno bakterijų pusiausvyrą. Kefyre esančios bakterijos suardo daug laktozės ir pieno baltymų, todėl mes paprastai geriau juos toleruojame. Ilgą laiką gerdavau tiesiog kefyrą, paskanintą chia sėklomis ir cinamonu. Paskui biski atsibodo ir nutariau eksperimentuoti. Jau tikriausiai matėte kokteilio "Ale Pina Colada" receptuką  (kefyro kokteilis su rukola, ridikėliu, porais ir chia seklomis). Šiandien  sumąsčiau kitą variantą - "geltonąjį" kefyro kokteilį. Gavosi skanus, aišku ne saldus, bet labai labai gaivus, kadangi naudojau agurkus (kuo jų daugiau įdėsite, tuo kokteilis bus gaivesnis). 

Ingredientai vienai porcijai:

• 200 ml. kefyro (3,2 proc. rieb.)
• 30 g. agurko be žievelės 
• 5 g. rukolos (galima ir daugiau :)
• 1/3 a.š. ciberžolės prieskonių 

Paruošimas

Visus ingredientus, išskyrus chia sėklas, sumaišome blendariu iki vientisos masės. Išpilstome į gražią taurę ar stiklinę. Paskaninam chia sėklomis ir, jeigu kam reikia - galima paskaninti druska, bet aš to nedariau. Turėkite omenyje, kad druska kelia kraujospūdį. Skanaus! :) 

MAISTINĖ VERTĖ (vienos porcijos)

Energinė vertė	135,66 Kcal
Angliavandeniai	9,43 g
Baltymai	7,59 g
Riebalai	6,5 g

Sveika idėja priešpiečiams: žaliasis kokteilis "La Banana-Avokado" :)

Šiandien gaminau sveikuolišką desertą jėgoms atgauti - žaliąjį kokteilį, pavadinkime jį "La Banana-Avocado" :) Gavosi skanus, saldus, tirštas ir pasakiškos žalios spalvos. Vaikus traukia tokie įdomūs gėrimai. Pliusas tas, kad palyginus su šviežiai spaustomis sultimis - šiuo atveju vaisiai ir daržovės sutrinamos, todėl visa ląsteliena neišmetama, o lieka "savo vietoje" ir saugiai keliauja, nešdama naudą mūsų organizmui :)

Žaliojo kokteilio komponentai:

• 50 g. šviežių špinatų;
• 1 vnt. avokado (~110 g.)
• 1 vnt. banano (~116 g.)
• 1/2 vnt. didelio apelsino (~150 g.)
• 150 g. vandenuko
• 2 a.š. chia sėklų (ispaniško šalavijo)
• pora griežinėlių citrinos ir tapinambų miltelių (kokteilio pagražinimui :)

Paruošimas

Nuplauname vaisius ir daržoves, nulupame žieveles, supjaustome gabaliukais, sudedame į trintuvą, įpilame vandenuko ir pabarstome chia sėklomis. Viską gerai sutriname ir įpilame į gražius bokalus. Patikėkite - taip bus skaniau :) 

Pagražinti tokius kokteilius galima įvairiai, aš pasitelkiau citrinos griežinėlius ir tapanambų miltelius. 

Iš viso gavosi 625 ml. žaliojo kokteilio. Skanaus! :) 

MAISTINĖ VERTĖ (100 ml)

Energinė vertė	89,87 Kcal
Angliavandeniai	9,2 g
Baltymai	1,7 g
Riebalai	5,4 g

Viskas Jūsų sveikatai: knygos "VALGYK, JUDĖK, MIEGOK" sveikų idėjų apžvalga

Šiai dienai iš tikrųjų labai daug literatūros sveikos gyvensenos tematika. Man pasisekė perskaityti puikią knygą Tomo Ratho (Tom Rath) "VALGYK, JUDĖK, MIEGOK" (2014). Šios knygos autorius kovoja su labai reta genetine liga - sugebėjo nepalūžti, kontroliuoti ją. Ir visą tai pradėjo nuo mažų pasirinkimų. 

"Pasirinkimas - svarbus dalykas. Šiandien galite nuspręsti imtis to, kas rytoj suteiks daugiau energijos, o laikui bėgant, teisingi pasirinkimai gerokai padidina ilgo ir sveiko gyvenimo šansus" - rašo autorius. Visiškai su juo sutinku. Mes kiekvieną diena renkamės, kaip pasielgti, ką valgyti arba ko nevalgyti, tingėti ar judėti, veikti ar neveikti, miegoti ar naktinėti... Kodėl gi nepasirinkus savo sveikatos naudai? 

Šiame straipsniuke norėčiau priminti tiek sau, tiek Jums, kokie pasirinkimai yra mūsų sveikatos naudai. Galbūt Jūs ir taip viską labai gerai žinote, galbūt ir Jums teko skaityti šią knygą, tačiau žinau pagal save, kad kai perskaitai apie 300 psl., nevisada viską kuo puikiausiai atsimini, ypač, kai skaitei prieš metus ar daugiau :) Todėl manau bus verta padaryti šios knygos svarbiausių momentų "konspektuką". Dalinuosi šios labai naudingos knygos autoriaus įžvalgomis su Jumis. 

Taigi pradėkime...

1. TAI KAS SVARBIAUSIA:
• Paklauskite savęs, ar maistas, kurį ruošiatės dėti į burną, duos žalos ar naudos. Tą klausimą kartokite visą dieną. 
• Iš kasdienybės išbraukite vieną sėdėjimo valandą.
• Palaipsniui po 15 min. ilginkite nakties miegą. Taip darykite tol, kol ryte imsite jaustis visiškai pailsėję.
• 
  
2. PIRMIAUSIA - KOKYBĖ:
• Nuspręskite šiandien suvalgyti vieną tinkamai subalansuotą produktą, kurio angliavandenių ir baltymų kiekis būtų santykis 1:1. Venkite maisto, kurio angliavandenių ir baltymų kiekis viršija 5:1 santykį.
• Namie sveikiausius maisto produktus išrikiuokite akių lygmenyje esančioje lentynoje arba sudėkite juos į dubenį ant spintelės.
• Dabar pat įvardykite vieną būdą dirbti nesėdint. Rytoj jį išbandykite.
• 
  
3. IŠARDYKITE RATĄ
• Nustatykite kiek cukraus yra Jūsų mėgstamame patiekale arba užkandyje. Jeigu cukraus kiekis viršija 10 g. - ieškokite, kuo pakeisti tokį maistą.
• Pasirinkite vieną valgį ar gėrimą, kurį reguliariai saldinate dirbtiniais saldikliais ar cukrumi, ir savaitę vartokite jį be papildomų saldinamųjų medžiagų.
• Kai tenka ilgai sėdėti, kas dvidešimt minučių atsistokite, pavaikščiokite arba išsitieskite.
• 
  
4. IŠLIKTI SVEIKAM
• Kaskart parduotuvėje pirmiausia rinkitės sodrių spalvų vaisius ir daržoves.
• Kai iškyla grėsmė nusistovėjusiai gyvenimo tėkmei, iš anksto planuokite darbus taip, kad naktį galėtumėte gerai išsimiegoti.
• Imdamiesi miego korekcijų, nustatykite daromą pažangą.
• Atkreipkite dėmesį į laiką, kada einate miegoti ir kada pabundate. Tada įvertinkite miego kokybę balais nuo 1 iki 10. 
• 
  
5. SKAIČIUOTI VERTA
• Šiandien maistą ruoškite daugiausia iš vaisių ir daržovių, jei rytoj norite pakeisti savo genų reiškimąsi.
• Pasirinkite kasdienio judėjimo matavimo būdą. Stebėdami dienos fizinį aktyvumą, pasitelkite žingsniamatį, laikrodį, GPS prietaisą, išmanųjį telefoną arba ranka surašykite duomenis popieriaus lape. 
• Užsibrėžkite tikslą įveikti dešimt tūkstančių žingsnių per dieną arba septyniasdešimt tūkst. per savaitė.
• 
  
6. RAFINUOTAS KURAS
•  Traškučius, krekerius ir kitus užkandžius pakeiskite riešutais, sėklomis, obuoliais, salierais ir morkomis.
• Serviravimo lėkštes visada palikite virtuvėje - neneškite jų ant stalo.
• Kad kalorijos degtų visą dieną, valandą intensyviai sportuokite. 
• 
  
7. PLANUOTI LAIKĄ - SVARBU
• Pasirinkite sveiką atsarginį užkandį. Neškitės jo, kad ir kur eitumėte.
• Kaskart valgykite mažiausiai 20 minučių.
• Mankštinkitės rytais, kad visą dieną būtumėte puikesnės nuotaikos ir pagerėtų protiniai gebėjimai.
• 
  
8. GERIAUSI PASIRINKIMAI
• Išėję kur nors papietauti, rinkitės sveiką patiekalą ir pirmas pateikite užsakymą. Toks geras sprendimas įstrigs kitų galvose ir, tikėtina, pradės šia linkme nukreipti jų mintis.
• Prisiminkite vieną dažniausiai pasikartojantį savo judesį, kai naudojatės išmaniuoju telefonu arba nešate sunkų krepšį. Dažnai pakaitomis įdarbinkite ir kairiąją, ir dešiniąją kūno pusę.
• Kad dieną jaustumėtės žvalūs, pasitelkite ryškų apšvietimą. Pritemdykite šviesas vakare. Naktį visiškai nejunkite šviesos miegamajame. 
• 
  
9. SPRENDIMAI
• Pasidomėkite, kaip daugumą baltymų gauti iš augalinių šaltinių.
• Liaukitės siūlyti žmonėms maisto, kurio nenorėtumėte valgyti patys. Pirkdami ar ruošdami maistą draugams, pagalvokite, kas būtų naudingiausia jų sveikatai.
• Raskite vieną labai asmenišką motyvą, skatinanti daugiau judėti, ir būdą sau kasdien tai priminti: panaudokite nuotrauką, raštelį ar kokią nors citatą.
• 
  
10. DARBAS
• Tegul fizinis aktyvumas tampa sudedamąja jūsų darbo dalimi. Surenkite tokį susitikimą, per kurį galėtumėte stovėti arba vaikščioti. Kaskart kalbėdami telefonu pakilkite nuo kėdės ir pajudėkite. 
• Įpusėjus dienai, visada padarykite bent 30 min. pertrauką.
• Savo darbo grafiką sutvarkykite taip, kad galėtumėte geriau išsimiegoti. Padėkite savo viršininkui ir bendradarbiams suprasti, kodėl kiekvienas žmogus turėtų gerai išsimiegoti. 
• 
  
11. MAISTO ATSISAKYMAS
• Kaskart, dovanų gavę netikusio maisto, išmeskite jį į artimiausią šiukšlių dėžę. Tai jus apsaugos nuo puikavimosi ir tokio maisto perdovanojimo kitiems. 
• Padrąsinkite ir pagirkite draugą, kai pamatysite jį priimant teisingus sprendimus, ką reikėtų valgyti.
• Visą ateinančią savaitę venkite nuspausti žadintuvo snaudimo režimo mygtuką. Tada pagalvokite, gal vertėtų iš viso to nebedaryti. 
• 
  
12. MITŲ GRIOVIMAS
• Kai su maistu Jums pasiūloma nemokamos duonos, paprašykite ją pakeisti kokiu nors sveiku produktu arba paprasčiausiai jos nevalgykite.
• Visiems laikams iš savo maisto raciono pašalinkite kurią nors vieną raudonosios arba perdirbtos mėsos rūšį  (pvz., šoninę arba dešrainius).
• Naktimis išlaikykite dviem keturiais laipsniais žemesnę miegamojo temperatūrą. Pažiūrėkite, ar tai padės užmigti ir kietai miegoti.
• 
  
13. NAMAI
• Kad mažiau suvalgytumėte, naudokite mažesnius puodukus bei lėkštes ir sumažinkite maisto porcijas.
• Raskite vieną namie ar apylinkėse aktyviau judėti padedantį būdą: pasivaikščiojimą, bėgimą, važinėjimą dviračiu, treniruoklį, mankštos pratimų vaizdo įrašus, jogą arba pilatesą.
• Apsvarstykite, kaip tvarkaraščiai, šviesos, termostatai ir mažesnis triukšmas galėtų padėti geriau miegoti visiems su jumis po vienu stogu gyvenantiems asmenims. 
• 
  
14. VERŽKITĖS PIRMYN
• Restoraną rinkitės pagal tai, kaip lengva, užsisakant patiekalą, pasirinkti sveiką maistą.
• Kilus pagundai praleisti treniruotę, pradėkite sportuoti nusiteikę padirbėti vos keletą minučių. Neretai sunkiausia būna pradėti.
• Kai kitą kartą darysite ką nors, kas reikalauja daug mokytis ir apdoroti informaciją, užuot nėję miegoti, atsigulkite anksti. 
• 
  
15. ENERGIJA
• Prieš užsisakydami sunkius priešpiečius, pamąstykite, ar tą popietę galite sau leisti pagiriotis.
• Kai smegenys užpildytos informacija, kurią būtina įsiminti, arba kai reikia kūrybingo proveržio, išeikite pasivaikščioti.
• Jei nesiseka užmigti, prie griebdamiesi vaistų pabandykite kelias dienas pasportuoti.
• 
  
16. LŪKESČIAI
• Pasirinkite vieną maisto produktą, kurį valgote, nors ir žinote, kad to daryti nederėtų. Suteikite jam juokingą pravardę, kuri priverstų gerokai susimąstyti prieš valgant.
• Apie maisto produktus pirmiausia spręskite pagal tai, ar toks maistas Jums naudingas. Tada, jeigu valgote jų žievę, pamąstykite apie ekologiškų produktų įsigijimą.
• Siekdami didesnio fizinio aktyvumo, užsibrėžkite konkretų tikslą. Užrašykite jį, numatykite galutinį įvykdymo terminą ir papasakokite apie tai bent vienam žmogui (būtų idealu, jei sužinotų daugiau žmonių) arba išplatinkite šią žinią internetu.
• 
  
17. LABOS NAKTYS
• Suplanuokite dieną taip, kad gausiai valgytumėte anksti, įdienojus - mažiau, o po vakarienės nevalgytumėte nieko.
• Sėdėjimo prie televizoriaus laiką apribokite iki dviejų valandų per dieną. (tiems, kurie žiūri TV :)
• Laikykitės tam tikro rutinos, kad valandą prieš miegą nevalgytumėte, negertumėte ir nesiųstumėte elektroninių žinučių. 
• 
  
18. DAR KARTĄ PAGALVOKITE
• Visus džiovintus vaisius ir vaisių sultis pakeiskite neapdorotais vaisiais ar kita sveika alternatyva.
• Jei ant fasuoto maisto ar gėrimo pakuotės matote tvirtinimą, kad produktas sveikas, dar atidžiau išstudijuokite jo sudedamąsias dalis.
• Jeigu naktį pabundate nuo visokiausių garsų, pasitelkite nuolatinį foninį triukšmą, kad pašaliniai garsai nebedrumstų Jūsų miego. Pamėginkite pasinaudoti ventiliatoriumi, garsiniu signalu arba išmaniojo telefono programėle.
• 
  
19. JŪSŲ KASDIENYBĖ
• Sveiką maistą, pvz., žuvį ir daržoves, virkite garuose, užuot kepę ant grotelių sausame karštyje.
• Raskite vieną būdą apkarpyti suminį savaitės važinėjimo laiką, pvz., kartą per savaitę dirbkite nuotoliniu būdu arba važiuokite ne piko valandomis.
• Kad neišsiderintų vidinis laikrodis, kiekvieną savaitės dieną pabuskite tuo pačiu metu.
• 
  
20. PAPRASTI ŽINGSNELIAI
• Šiandien apžiūrėkite namie turimo maisto atsargas. Atsikratykite kelių ilgus mėnesius lentynoje gulinčių nesveikų produktų.
• Judėdami - ir eidami pėsčiomis, ir vairuodami automobilį - išmanųjį tel. laikykite kišenėje arba rankinėje.
• Identifikuokite vieną nuolatos įtampą sukeliantį dalyką. Pirmiausia sukurkite planą, kaip užbėgti įvykiams už akių, kad tai nebepasikartotų. 
• 
  
21. PUIKI IŠVAIZDA
• Norėdami atrodyti tarsi natūraliai įdegę saulėje, valgykite daugiau morkų ir pomidorų. Kad plaukai ir oda būtų gražesni, taip pat nepamirškite lašišos ir šilauogių. 
• Kovodami su senėjimu, kasdien pavaikščiokite bent penkias minutes. Norėdami dar labiau pristabdyti senėjimą, bent tris kartus per savaitę užsiimkite 45 min. trukmės intensyvia fizine veikla.
• Kai reikia atrodyti gražiausiai, skirkite daugybę laiko geram nakties miegui.
• 
  
22. PAPILDOMAS ENERGIJOS PLIŪPSNIS
• Valgydami kaskart pradėkite nuo paties sveikiausio maisto, o paskiausiai sotinkitės nesveikiausiu.
• Nuspręskite, kuri aerobikos rūšis Jums natūraliai suteikia didžiausią pasitenkinimą. Bent kartą per savaitę taip pasimankštinkite 30 minučių.
• Baigiantis sunkiai dienai, nelaukite, kol maži įtampos sukėlėjai peraugs į didesnius; suteikite miegui šansą per naktį atlikti tam tikras pataisas.
• 
  
23. PRIMINIMAI
• Kai norisi greito užkandžio, paimkite jo saują, o maišelį arba dėžutę padėkite į šalį. 
• Kasdien bent 5 minutes praleiskite lauke.
• Susiraskite vieną žmogų, kuris reguliariai pasidomėtų, kaip Jums sekasi, ir kuriam būtumėte atskaitingi už fizinį aktyvumą. Tai galėtų būti draugas, instruktorius arba asmeninis treneris.
• 
  
24. PREVENCIJA
• Saldžius ir džiovintus maisto produktus pakeiskite sveikesniais prieskoniais bei kitais skonį pagerinančiais gaminiais.
• Prieš griebdamiesi skausmą malšinančių ar kitų vaistų, pasistenkite fizinį aktyvumą paversti savo pirmąja gynybos linija.
• Žinokite savo kraujo spaudimą ir cholesterolio lygį. Jeigu nežinote šitų rodiklių, pasitikrinkite juos per artimiausią mėnesį, o paskui pakartotinai pasidomėkite bent kartą per metus.
• 
  
25. KASDIENIAI PASIRINKIMAI
• Pasirinkite kelis sveikus maisto produktus. Pirkite juos automatiškai, kad namie visuomet būtų tinkamo maisto. 
• Norėdami išvalyti savo protą ir kūną, pradėkite intensyviai mankštintis.
• Nežymius sprendimus priimkite greitai, kad kuo skubiau jų atsikratytumėte. Prieš žengdami rimtą žingsnį, visuomet pirmiausia gerai išsimiegokite. 
• 
  
26. NAUJI ĮPROČIAI
• Cukringus desertus patausokite iki savo gimtadienio. Kitomis progomis desertui valgykite vaisius ir uogas.
• Kad dar labiau mėgautumėtės labiausiai gundančiais pasirinkimais, nusistatykite jų suvartojimo normą. Jeigu neįsivaizduojate gyvenimo be šokolado, kartą per savaitę suvalgykite kelis kąsnelius.
• Šiandien išnaudokite kelias nedideles progas pajudėti, pavyzdžiui, užlipkite laiptais arba pastatykite mašiną atokiau nuo durų. 
• 
  
27. MADOS NUSTATYTOJAI
• Niekada nė dienos neapsieikite be žalios spalvos maisto. Suvalgykite bent nedidelį indelį brokolių arba kurių nors kitų žalios spalvos daržovių.
• Visas sultis, gaiviuosius saldintus gėrimus pakeiskite vandeniu, arbata, kava arba kitais nesaldintais gėrimais.
• Išsiaiškinkite, koks vienas nuolatos dėvimas drabužis Jums sukelia diskomfortą. Raskite patogų jo pakaitalą. 
• 
  
28. IDĖJOS, KURIŲ NEVALIA PAMIRŠTI 
• Identifikuokite vieną specifinį rizikos veiksnį, keliantį grėsmę Jūsų sveikatai. Valandą studijuokite, kokį maistą reikėtų vartoti norint sumažinti grėsmę.
• Norėdami pagerinti savo galimybes tinkamai išsimiegoti, išlaikykite normalų kūno svorį arba kryptingai stenkite įgyvendinti šį tikslą. Jeigu reikia numesti kelis svarus, kasdien vieną papildomą valandą skirkite ne televizoriui, o miegui. 
• Sutvarkykite savo dienotvarkę taip, kad  kiekvieną naktį užsitikrintumėte bent aštuonių valandų trukmės miegą. 
• 
  
29. VISKĄ SUSUMUOKIME
• Prieš kiekvieną kąsnį susimąstykite, kokią naudą tai galėtų duoti organizmui. Vartokite tokį maistą, kurį, Jūsų žiniomis, tuo momentų būtų naudingiausia pasirinkti.
• Būkite fiziškai aktyvūs kiekvieną metų dieną. Rytoj ženkite keliais žingsniais toliau negu šiandien.
• Kasdien daugiau laiko ir energijos investuokite į gerą maistą, bendrą veiklą su draugais ir kokybišką miegą. 

Taigi, tikrai labai naudinga informacija kiekvienam žmogui, jo sveikatai, grožiui, protinei veiklai. Svarbu atkreipti dėmesį, kad beveik viskas, kas sudėta į knygą "VALGYK. JUDĖK. MIEGOK", patvirtinta gydytojų, klinikų mokslo darbuotojų bei kitų autorių, kurie padėjo šiais atradimais pasidalyti su pasauliu.  

Visus šaltinius galima rasti interneto svetainėje www.eatmovesleep.org 

Tikiuosi informacija buvo naudinga!

Gažios paros! 

Nadia

Idėja Jūsų pietums arba vakarienei: Kalakutienos krutinėlė su "linksmaisiais" baklažanais :)

Nauja diena - nauji iššūkiai, naujos idėjos! Šiandien sugalvojau variantą, kuris tinka ir pietums, ir vakarienei - orkaitėje kepta kalakutienos krutinėlės filė su linksmaisiais baklažanais :) :) :) Kad nuotaika būtų puiki, o pilvukas neapkrautas - garantuota sotumo ir lengvumo jausmo vienybė!

Ingredientai:

• 700 g. kalakutienos krutinėlės filė 
• 60 g. rudųjų pievagrybių
• didelis apelsinas (1 vnt. ~ 390 g.)
• baklažanas (1 vnt. ~ 360 g.)
• maži mocarela sūrio rutuliukai, 38 proc. riebumo (8 vnt.)
• 2 a.š. ciberžolės
• 1 a.š. garstyčių žirneliais 
• 1 a.š. Provanso žolelių (čiobrelis, provanso levandos, dašis, rozmarinas, peletrūnas, mėta ir raudonėlis) 
• 3 a.š. lydyto sviesto GHEE
• druska, pipirai pagal skonį
• kardamonas

Paruošimas:

Kepimo skardą užklojame kepimo popieriumi ir folija. Nuplauname kalakutienos krutinėlę ir dedame ant folijos. Pabarstome druska ir pipiriukais, įdedame lydytą sviestuką.

Nuplauname apelsiną, perpjauname perpus ir iš vienos puselės išspaudžiame sultis. 

Supilame šviežias sultis į mažą indelį ir sumaišome kartu su prieskoniais (ciberžole, garstyčių žirneliais, provanso žolelėmis) - marinatas paruoštas :)

Toliau supilame marinatą ant kalakutienos ir sandariai uždarome folija, kad apelsinų sultys su prieskoniais "nepaspruktų" :) 

Toliau paruošiame linksmuosius baklažanus! Išplauname baklažaną, pievagrybius. Supjaustome griežinėliais likusią puselę apelsino. Supjaustome griežinėliais ir baklažaną (~2 cm. storio),  pievagrybius perpjauname perpus. Išdėliojame baklažaną, apelsiną ir pievagrybius aplink įvyniotą kalakutieną. Galiausiai sudedame mocarelos rutuliukus ir jeigu mėgstate kardamoną - pabarstome juo kiekvieną "linksmuolį" :)

Viską pašauname į iki 180 laipsnių įkaitintą orkaitę 1 val., režimas "viršus-apačia". 

Garnyrui siūlau padaryti 10 min. garintus brokolius - super sveika ir skanu :) 

Skanaus!

Skaičiuojantiems kalorijas ar angliavandenius, pavaizduotą porciją sudaro: 80 g. keptos kalakutienos filė, du "linksmieji baklažanai" (vieną vnt. sudaro 24 g. apelsino, 8. pievagrybių,45 g. baklažano, 8 g. mocarellos sūrio), 100 g, garintų brokolių, 1/2 a. š. alyvuogių aliejaus ir viena kalamatos alyvuogė (5 g.). Toliau pateikiama šios porcijos maistinė vertė. 

MAISTINĖ VERTĖ (vienos porcijos)

Energinė vertė	205,14 Kcal
Angliavandeniai	11,28 g
Baltymai	20,63 g
Riebalai	7,22 g